Tập sàn chậu sau sinh

Tập sàn chậu bao gồm các bài tập chăm sóc, tập luyện cơ vùng hội âm (cửa mình) không những giúp bảo vệ cấu trúc này không bị tổn thương trong quá trình mang thai, sau sanh và trong các hoạt động hằng ngày mà còn đem lại sự săn chắc cho sàn chậu giúp thực hiện tốt chức năng nâng đỡ cơ quan vùng chậu như tử cung, bàng quang, ruột không bị sa và kiểm soát hoạt động tiêu tiểu như ý muốn, tham gia vào quá trình chuyển dạ sanh và hoạt động tình dục.

Thao thống kế, cứ 3 phụ nữ đã từng sanh đẻ có một người bị són tiểu, gần 50% phụ nữ trên 40 tuổi bị són tiểu và 40% phụ nữ trên 50 tuổi bị sa sinh dục trong đó cứ 5 phụ nữ có 1 phụ nữ bị sa từ hai cơ quan vùng chậu trở lên.

TẬP SÀN CHẬU TRONG THAI KÌ GỒM:

1. Tập luyện cơ sàn chậu đều đặn

2. Tập thể dục thích hợp đều đặn

3. Tập tư thế tốt khi đi, đứng, hoạt động, làm việc

4. Tăng cân hợp lý, tránh tăng cân quá mức

5. Tránh táo bón

TẬP SÀN CHẬU SAU SANH GỒM:

1. Giảm đau, sưng nề vùng cửa mình

2. Ngăn ngừa tổn thương thêm sau này

3. Tập luyện cơ sàn chậu đều đặn

4. Tập thể dục thích hợp đều đặn, đạt cân nặng phù hợp, tránh táo bón

5. Tập tư thế tốt khi đi, đứng, hoạt động, làm việc

TẬP LUYỆN CƠ SÀN CHẬU

Lợi Ích Của Việc Tập Luyện Cơ Sàn Chậu

  • Ngăn ngừa và điều trị hiệu quả 80% bệnh són tiểu, són hơi, són phân, mắc tiểu không cầm được, tiểu đêm, giúp kiểm soát hoạt động tiểu, tiểu theo ý muốn.

  • Ngăn ngừa & giảm sa sinh dục (bàng quang, tử cung, trực tràng)

  • Hỗ trợ nâng đỡ trong thai kỳ giúp ngăn ngừa và điều trị són tiểu, són phân trong thai kỳ và sau sanh.

  • Cải thiện, tăng cảm giác tình dục ở cả nam và nữ

Những Ai Cần Tập Luyện Cơ Sàn Chậu

* Phụ nữ bị rối loạn chức năng sàn chậu

1. Trong độ tuổi sanh đẻ và mãn kinh

2. Mang thai: có tiền căn mang thai trước hoặc lần này bị són tiểu, són phân, mất kiểm soát tiêu tiểu xảy ra trong thai kỳ

3. Sau sanh: bị són tiểu, són phân, mất kiểm soát tiêu tiểu xảy ra trong thai kỳ hoặc các triệu chứng bệnh nặng hơn hoặc kéo dài > 3 tháng sau sanh

CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN CƠ SÀN CHẬU NÓI CHUNG BAO GỒM

1. Tự tập: co thắt cơ sàn chậu và cơ bụng

2. Tốt nhất nên tập với sự trợ giúp của:

  • Tập với máy kích thích điện cơ

  • Tập với máy phản hồi sinh học

  • Tập với máy siêu âm

CHÚ Ý KHI TẬP LUYỆN CƠ SÀN CHẬU

  • Cần được hướng dẫn bởi người có chuyên môn vì 50% phụ nữ tự tập sẽ không đúng, gây tác dụng ngược và không cải thiện được các rối loạn.

  • Có sổ theo dõi tập giúp nhắc nhở và ghi quá trình tập.

CÁC ĐỘNG TÁC TẬP LUYỆN CƠ SÀN CHẬU

Bài tập 1: Tập hít thở cơ bụng

Tức là phối hợp đúng nhịp thở với sự co thắt cơ bụng và cơ sàn chậu

- Hít vào phình bụng, thở ra hóp bụng dưới lại kết hợp với thót cơ sàn chậu

- Tập mọi tư thế: nằm, ngồi, đứng, quỳ trên 2 tay và đầu gối

Giữ hơi thở đúng trong lúc tập là điểm chính giúp tập thành công và dễ dàng

Đây là bài tập rất quan trọng và bạn nên cố gắng tập động tác này đều đặn trong suốt cả ngày, đặc biệt bất cứ khi nào bạn thực hiện những động tác có thể làm ảnh hưởng đến lưng hoặc bụng như khi nâng, vác hay nhấc gì lên.

Bài tập 2: Tập nghiêng khung chậu

- Tư thế đứng: Đứng thoải mái hai chân dang ra, lưng dựa vào tường, hơi khụy hai đầu gối. Đặt một bàn tay trên vùng bụng dưới và bàn tay kia ở đoạn cong của lưng mình. Hóp bụng lại khi ta nghiêng khung chậu ra trước và duỗi thẳng đoạn cong ở lưng mình.

- Tư thế bò trên hai tay và đầu gối: thóp cơ sàn chậu lại khi đang thóp cơ bụng dưới và cong lưng trên.

Bài tập 3: Tập cơ bụng

Cơ bụng rắn chắc hỗ trợ rất tốt cho cơ sàn chậu trong quá trình kìm giữ nước tiểu. Ngoài ra giúp ngươi tập đạt được vóc dáng đẹp, tránh tích tụ mỡ vùng bụng.


Tập cơ chéo bụng:

1. Ngồi dưới sàn hoặc ngồi vào ghế dựa ngang lưng dưới.

2. Xoay phần thân và lưng trên sang một bên, tay bên đó duỗi thẳng để sau lưng ghế, tay đối diện nắm lấy giữ ghế cho kéo dãn phần lưng giữa và trên tối đa có thể, giữ trong 5 đến 10 giây.

3. Lặp lại tương tự với bên kia, mỗi bên 3 lần.

4. Ngồi thẳng, duỗi thẳng một tay hướng lên trên trần nhà và vòng qua đầu sang bên kia, tay còn lại duỗi thẳng hướng xuống dưới sàn nhà và gập nhẹ mạn sườn cùng bên. Kéo dãn căng tối đa phần mạn sườn và lưng trên tay vòng qua đầu và giữ trong 5 đến 10 giây.

5. Làm tương tự bên còn lại, mỗi bên 3 lần.

Tập cơ ngang bụng và thẳng bụng:

- Tư thế cầu tuột: nằm ngửa, hai tay xuôi thẳng bên người, lòng bàn tay úp xuống sàn, co hai gối và dang nhẹ hai chân. Thở ra kết hợp với thót cơ bụng dưới và cơ sàn chậu cũng nâng phần mông và lưng dưới lên giống tư thế cầu tuột, giữ trong 5 giây, vẫn hít thở bình thường trong quá trình giữ. Sau đó thở ra và hạ người xuống. Lặp lại động tác này 5-10 lần. Tăng dần thời gian giữ và số lần lặp lại động tác trong những lần tập tiếp theo. Bài tập này cũng để tập nghiêng khung chậu ở tư thế nằm.

- Tư thế gập bụng: nằm ngửa, hai tay vòng ra sau dưới gáy hoặc bắt chéo trước ngực, co hai gối và dang nhẹ hai chân. Thở ra, thót cơ bụng và cơ sàn chậu đồng thời nâng đầu lên khỏi sàn, hoặc nâng cả phần lưng trên lên, giữ trong 5 giây, vẫn hít thở bình thường trong quá trình giữ. Sau đó thả ra và hạ người xuống. Lặp lại động tác này 5-10 lần. Tăng dần thời gian giữ và số lần lặp lại động tác trong những lần tập tiếp theo.

Bài tập 4: Tập Kegel - co cơ sàn chậu

  • Tập mọi tư thế: nằm, ngồi, đứng, quỳ trên hai tay và đầu gối

  • Tập mọi lúc: đánh răng, nấu cơm, đọc báo, xem tivi, lái xe, ngồi xe buýt, mua sắm,... gắn với một thói quen hằng ngày để không bị quên & tập đều đặn.

  • Có sổ theo dõi tập giúp nhắc nhở và ghi quá trình tập.

1. Cảm nhận sự co cơ sàn chậu: 3 cách

  • Dùng gương soi: ngồi xuống sàn, co hai gối, dang hai chân, để chân trước cửa mình, giữ hai chân. Khi co thắt cơ thấy hậu môn nhăn lại, đi lên, khi thả lỏng không co thắt thì hậu môn đi xuống và bớt nhăn

  • Tiểu tư thế đứng trong toilet: đang tiểu thì thót cơ sàn chậu, thấy nước tiểu không ra nữa, khi thả lỏng cơ nước tiểu tiếp tục ra nước là co thắt đúng cơ sàn chậu

Cho 2 ngón tay mang bao cao su để vào âm đạo, khi thót cơ lại thấy ngón tay bị siết, tiếp tục thít mạnh hơn và giữ có cảm giác ngón tay bị hút mạnh hơn giống bé nút bình sữa, ngón tay.

2. Mỗi lần tập co thắt 2 dạng:

Co và giữ: co dần đều tối đa, giữ ở mức này đến khi không giữ hơn được. Giữ từ 3-10 giây. Hít thở bình thường trong khi giữ. Không nín thở, không gồng bụng hay gồng đùi (chỉ thót nhẹ cơ bụng dưới rốn), không rặn xuống khi tập. Nghỉ 4 giây, thực hiện lần co và giữ tiếp theo, ít nhất 5 lần hoặc đến khi cơ không níu được. Nghỉ 2 phút, sang bài tập co nhanh.

  • Co nhanh, mạnh tối đa và thả lỏng ngay: Mỗi lần co nhanh ít nhất 10 lần hoặc đến khi cơ không níu được, tăng tần số lần tùy khả năng.

  • Khi tập đúng, sẽ không ai biết đang tập co cơ sàn chậu do bạn giữ được hơi thở bình thường.

3. Tập Knack:

- Tức là co thắt cơ bụng và cơ sàn chậu trước và ngay khi tăng áp lực ổ bụng như HO.

- Bài tập này có ích trong việc tạo phản xạ co cơ bụng và cơ sàn chậu khi có tăng áp lực ổ bụng đột ngột như ho, hắt hơi, mang vật nặng giúp không bị són nước tiểu ra ngoài.

- Sau mỗi buổi tập bạn có thể tập bài này 3-5 lần.


Lời khuyên để tập cơ sàn chậu thành công:

1. Theo trình tự 4 nguyên tác tập như hình bên

2. Đặt mục tiêu sẽ đạt được ở mỗi lần tập

3. Luôn giữ hơi thở bình thường khi tập

4. Gắn kết với một số thói quen hàng ngày giúp luôn nhớ và duy trì tập đều đặn

Tập tư thế ngồi toilet đúng ( dấu ✔ ) giúp bảo vệ sàn chậu, dễ đi tiêu:


Ngồi dang hai chân thoải mái, dùng bục đỡ hoặc kiễng mũi chân lên để cho hai đầu gối cao hơn đùi, chống hai cùi chỏ vào đầu gối, giữ thẳng lưng hơi chúi ra trước giúp dãn cơ sàn chậu và cơ bụng, giảm áp lực lên cơ sàn chậu tránh làm suy yếu cơ gây tiêu tiểu són sau này.

Mọi thắc mắc xin liên hệ bác sĩ, vật lí trị liệu hoặc nhân viên theo dõi sức khỏe cho bạn theo số điện thoại sau: 0909 45 06 45

LƯU Ý: Hiện tại Trung Tâm Chống Lão Hóa & Thẩm Mỹ Công Nghệ Cao Diamond CHỈ CÓ 1 CƠ SỞ DUY NHẤT tại địa chỉ 179 Võ Thị Sáu, Phường 7, Quận 3, TP.HCM (không có chi nhánh)

 

 

Cùng chuyên mục
Bài mới nhất
Đặt hẹn

Đội ngũ Bác sĩ hàng đầu các bệnh viện lớn:

Hotline tư vấn

Gọi để được chuyên gia tư vấn về dịch vụ:

0909 45 06 45 (gọi để tư vấn và đặt hẹn)

Giờ làm việc từ 8h30 - 20h00/ Làm việc cả ngày lễ & chủ nhật.

Đặt hẹn

Đội ngũ Bác sĩ hàng đầu các bệnh viện lớn:
Đăng ký tư vấn